QUANTI PASTI AL GIORNO DEVO FARE?
COME DEVO DISTRIBUIRE LE CALORIE GIORNALIERE?
La nonna ci risponderebbe: “colazione da re, pranzo da principe e cena da poveri”. È davvero così? La scienza cosa dice a riguardo?
Meglio fare 5 pasti al giorno! No, meglio solo i 3 principali! Anzi no, meglio mangiare in una finestra di 8 ore e per il resto della giornata digiunare! O ancora: “la colazione non va mai saltata”, contro: “salta la colazione se vuoi dimagrire”. Ne abbiamo sentite di tutti colori, sia da esperti del settore, sia da cosiddetti opinionisti.
Vediamo dove sta la verità:
Il fabbisogno calorico (ovvero quante kcal ha bisogno ognuno di noi) va calcolato e adattato in base all’età, il sesso, lo stile di vita, l’attività fisica della persona e suddiviso nella giornata in base alle necessità nutrizionali di ognuno. Saltare la colazione favorisce il fenomeno dello “snacking”, ovvero la ricerca ed il consumo di merendine, bibite o alimenti fortemente energetici, fuori pasto. Si è osservato inoltre, nella maggior parte degli studi scientifici, chi salta la colazione ripetutamente, rispetto a chi la consuma con regolarità, incontra una difficoltà maggiore a perdere o a controllare il peso. A prescindere da come si sceglie di suddividere le calorie nella giornata, è importante che l’alimentazione sia varia e bilanciata tra i macronutrienti: proteine, lipidi e carboidrati.
Distribuzione calorica giornaliera ideale
Il fabbisogno calorico, quindi le calorie che ci occorrono per soddisfare tutte le attività di una giornata “tipo”, possono essere più o meno suddivise nel seguente modo suddividendo la giornata alimentare in 5 pasti:
1. Colazione 15-20%
2. Spuntino di metà mattina 5-10%
3. Pranzo 35-40%
4. Spuntino di metà pomeriggio 5-10%
5. Cena 30-35%
In questo modo, si permette all’organismo di avere una buona distribuzione dell’energia di cui necessita nel corso della giornata, con un più efficiente utilizzo dei nutrienti introdotti, evitando il fenomeno del “food craving”, ovvero il desiderio intenso per un cibo specifico, incontrollabile, indipendente dalla fame.
La valutazione e il calcolo del fabbisogno energetico così come la suddivisione calorica giornaliera ideale di ciascuno è compito di professionisti in nutrizione, quindi attenzione a non precipitarsi in calcoli o conti che possono risultare non solo alterati, ma possono nuocere alla salute della persona.
